Unele alimente care oferă și mai multe beneficii pentru digestie și sănătatea generală
Fulgii de ovăz nu sunt singurii campioni ai conținutului de fibre. Unele alimente care oferă și mai multe beneficii pentru digestie și sănătatea generală. Acest lucru este raportat de site-ul Eating well.
Doza zilnică de fibre
Aportul zilnic de fibre depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Recomandările generale sunt următoarele:
- Femei cu vârsta sub 50 de ani – aproximativ 25 g pe zi
- bărbați sub 50 de ani – aproximativ 38 g pe zi
- femei după vârsta de 50 de ani – aproximativ 21 g pe zi
- bărbați după vârsta de 50 de ani – aproximativ 30 g pe zi
Aceste cifre includ atât fibrele solubile, cât și cele insolubile, și este recomandabil să le obțineți dintr-o varietate de surse – legume, fructe, cereale integrale și leguminoase.
Fibrele ajută, de asemenea, la protejarea împotriva creșterii în greutate și reduc riscul de boli cronice, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă și cancer.
Desigur, cerealele integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, vă pot ajuta să obțineți doza zilnică de fibre. De exemplu, o jumătate de cană de ovăz uscat conține 4 g de fibre.
Cu toate acestea, unele fructe conțin chiar mai multe fibre decât un bol de fulgi de ovăz. De asemenea, acestea sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți.
Care sunt fructele bogate în fibre
Avocado (1 avocado conține 10 grame de fibre)
Avocado-urile verzi sunt atât de versatile și delicioase încât le puteți folosi în aproape toate tipurile de rețete, de la salate la smoothie-uri și guacamole. Din punct de vedere al sănătății, avocado este probabil cel mai bine cunoscut pentru grăsimile sale sănătoase pentru inimă. Dar fibrele lor pot fi la fel de importante pentru sănătatea dumneavoastră, în special pentru intestin.
De exemplu, cercetările arată că fibrele din avocado pot stimula creșterea bacteriilor intestinale benefice. Aceasta, la rândul său, poate duce la producerea de compuși numiți acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc intestinul și îl protejează de inflamații.
Mure (1 cană = 8 g fibre)
Toate fructele de pădure sunt bogate în fibre, dar murele sunt aproape lider. Dar acesta nu este singurul motiv pentru a le iubi.
Murele sunt, de asemenea, pline de nutrienți și compuși sănătoși, inclusiv antioxidanți precum antocianinele, elagitanninele, flavonolii și flavanolii. Acești compuși puternici ajută la neutralizarea radicalilor liberi care cauzează boli legate de bolile de inimă și cancer. În plus, cantitatea ridicată de vitamina C din mure oferă și mai multe beneficii antioxidante. Vitamina C din mure îmbunătățește, de asemenea, absorbția fierului.
Zmeură (1 cană = 8 g fibre)
La fel ca murele, zmeura este bogată în fibre. De asemenea, sunt bogate în antociani protectori, flavanoli, flavonoli și elagitannini. Atunci când sunt combinate, acestea pot avea proprietăți puternice de prevenire a bolilor.
Studiile au arătat că un consum zilnic de 1 până la 1,5 căni de zmeură poate avea un efect favorabil asupra nivelului de glucoză din sânge, insulină și colesterol la persoanele cu risc de boli cronice.
Pere (1 fruct de mărime medie = 6 g fibre)
O pară furnizează aproximativ 20% din valoarea zilnică de fibre. Aceasta este cu 30% mai mult decât cele aproximativ 4 g de fibre dintr-un măr mediu.
Aceste fructe dulci și suculente sunt bogate în sorbitol, un alcool din zahăr care are un efect laxativ natural.
Rodie (1 cană de rodie = 7 g fibre)
Acestea sunt bogate în substanțe fitochimice, inclusiv antociani, tanini și flavonoide, care s-au dovedit a avea proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și antitumorale și protejează împotriva bolilor de inimă.
Studiul arată, de asemenea, că rodiile conțin compuși numiți polifenoli, care favorizează dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase.
