Aceste șapte alimente sunt cea mai bună apărare a organismului tău împotriva deficienței atunci când lumina soarelui este rară
Vitamina D, denumită adesea vitamina soarelui, joacă un rol esențial în sănătatea oaselor, funcția imunitară și reglarea dispoziției. Deși corpul nostru o produce în mod natural atunci când este expus la lumina soarelui, sunt necesare alte surse în timpul lunilor mai întunecate sau pentru cei care sunt limitați de soare. Ziua Mondială a aflat cum să vă refaceți rezerva de vitamina D.
„Deficitul de vitamina D afectează aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume, dar mulți nu sunt conștienți că le lipsește acest nutrient important”, explică Dr. Melissa Chen, nutriționist la Austin Health Institute. „Nivelurile scăzute pot duce la oboseală, slăbiciune musculară și chiar depresie.”
Pești grași
Peștele gras capturat în natură se află în fruntea listei surselor naturale de vitamina D. O porție de 3 uncii de somon furnizează 14,2-18 mcg de vitamină, ceea ce reprezintă până la 90% din necesarul zilnic. Păstrăvul curcubeu furnizează chiar mai mult, cu 16,2 mcg pe porție.
„Le recomand pacienților mei preocupați de nivelul de vitamina D să consume pește gras de două ori pe săptămână”, împărtășește endocrinologul James Wilson. „În plus față de vitamina D, acizii grași omega-3 oferă proprietăți antiinflamatorii suplimentare.”
Ficat de pește
Pentru cei cărora nu le place să mănânce pește, ficatul de cod este o alternativă puternică. O singură lingură conține 34 mcg – 170% din necesarul zilnic de vitamina D.
Gălbenușurile de ou
În ciuda conținutului lor modest de vitamina D (0,6-1,1 micrograme per ou), ouăle rămân un produs accesibil. Ouăle provenite de la găini crescute în aer liber au un conținut semnificativ mai mare de vitamina D decât ouăle convenționale, deoarece acestea primesc mai multă lumină solară.
Ciuperci tratate cu UV
Atunci când sunt expuse la lumină ultravioletă, ciupercile produc o cantitate impresionantă de vitamina D2 – 9,2 µg pe jumătate de porție. Ciupercile portobello tratate cu radiații UV produc 8 mcg pe 3 uncii, adică aproximativ 85 de grame.
„Ciupercile expuse la razele UV sunt cea mai subestimată sursă de vitamina D pentru vegetarieni și vegani”, notează nutriționistul Emma Rodriguez. „Ele sunt ca niște mici panouri solare, care convertesc energia luminoasă în această vitamină esențială.”
Alimente îmbogățite
Multe alimente comune sunt îmbogățite cu vitamina D:
- lapte fortificat (2%) – 2,9 micrograme per cană;
- Iaurt grecesc (îmbogățit) – 3 µg per cană;
- cereale fortificate pentru micul dejun – aproximativ 2 µg per porție;
- produse lactate pe bază de plante îmbogățite – 2,5-3,6 µg per cană.
Conserve de pește
Conservele de sardine conțin 1,2 mcg de vitamina D. Tonul la conservă este, de asemenea, o opțiune bună.
