Cum să scapi de picioarele flasce și să-ți strângi gambele, citește mai jos
Picioarele strânse și subțiri sunt visul multor oameni. În special, gambele sunt esențiale nu numai pentru estetică, ci și pentru performanța în diverse activități fizice. Cum să scapi de picioarele flasce și să strângi vițeii, spune Marca.
Ridicarea călcâiului
Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă lucra vițeii. Îl puteți face pe o suprafață plană sau pe o treaptă pentru a vă mări gama de mișcări. Pentru a efectua acest exercițiu, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu călcâiele ridicate de pe podea, sprijinindu-vă pe tălpile picioarelor.
Mențineți poziția timp de o secundă și apoi coborâți încet. Faceți trei abordări de 12 până la 15 repetări. Dacă doriți să creșteți dificultatea, puteți adăuga greutate folosind haltere sau o bară pe umeri.
Ridicări așezate ale călcâiului
Acest exercițiu vizează mușchiul cambular, care este situat sub mușchiul vițelului. Lucrul ambilor mușchi este crucial pentru o definiție completă. Pentru a-l efectua, așezați-vă pe un aparat special de ridicat călcâiele sau folosiți o bancă. Puneți-vă picioarele pe marginea băncii astfel încât călcâiele să atârne în jos și ridicați călcâiele în sus, ținând talpa piciorului. Coborâți încet și repetați această mișcare timp de trei seturi de 12 până la 15 repetări. Asigurați-vă că mențineți o postură corectă pe tot parcursul exercițiului pentru a evita rănirea.
Sărituri cu coarda
Săritul cu coarda este un exercițiu excelent pentru sistemul cardiovascular, care lucrează și gambele, necesitând contracții rapide. Pentru a face acest lucru, luați o coardă de sărit și începeți să săriți cu ambele picioare împreună. Păstrați un ritm uniform și aterizați ușor pe tălpile picioarelor. Faceți sesiuni de cinci până la zece minute ca parte a unui antrenament de încălzire sau cardio. Schimbați ritmul și tehnica, cum ar fi alternarea sau săriturile duble, pentru a menține exercițiul interesant și provocator.
Presa pentru picioare
Presa pentru picioare este un exercițiu compus care lucrează nu numai vițeii, ci și alți mușchi importanți precum cvadricepșii și fesele. Pentru a-l efectua, așezați-vă pe un aparat de presă pentru picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor pe platformă. Ridicați platforma prin extensia picioarelor fără a bloca genunchii și reveniți încet la poziția de pornire. Faceți trei seturi de zece până la douăsprezece repetări, ajustând greutatea la nivelul dumneavoastră și asigurându-vă întotdeauna că aveți o formă bună pentru a evita rănile.
